Zdrowe żywienie osób starszych

Dodano: 2019-02-11 przez Edyta Karpiesiuk zdrowe odżywianie

Zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie w osiągnięciu optymalnego stanu zdrowia przez osoby w starszym wieku

Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie na energię, wynika to z faktu, że wraz ze starzeniem się zmniejsza się u człowieka masa mięśniowa, a zwiększa się oporność na insulinę, co wpływa na zmniejszenie potrzeb energetycznych. Dodatkowo wraz z wiekiem zmniejsza się wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Zalecenia redukcji spożywanych kalorii w starszym wieku, w porównaniu do osób młodszych nie oznacza, zmniejszenia podaży wszystkich składników pokarmowych.


Białko

Białko – źródła to m.in. mięso, jaja, nasiona roślin strączkowy, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryby. Osobom powyżej 65 roku życia zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała/ dzień i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych, a także przy zwiększonej aktywności fizycznej, nawet do 1,2 g/ kg masy ciała/ dzień. Spożycie białka wyrażone w procentach powinno oscylować w granicach 15-20% energii z pożywienia. Jest to bardzo istotne, gdyż z powodu utraty masy i siły mięśni wraz z wiekiem, przy niedoborze białka w diecie, osobom starszym zagraża rozwój sarkopenii (utrata masy mięśniowej).

Dystrybucja białka w poszczególnych posiłkach:

Białko w diecie staramy się rozłożyć równomiernie na co najmniej 3 posiłki, po 25 – 30 g na każdy posiłek, dzięki czemu możliwa będzie maksymalna synteza białek.


Węglowodany

Węglowodany– źródła to m.in. zboża, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce. Zgodnie z aktualna wiedzą zaleca się, aby większość energii dostarczanej w diecie pochodziła z węglowodanów złożonych – min. 55% energii diety. Węglowodany, poza energia, dostarczają organizmowi wielu potrzebnych składników mineralnych, witamin oraz błonnika, który jest szczególnie istotny w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, częstej w starszym wieku. Osoby starsze, o ile nie ma przeciwskazań powinny dostarczać w diecie codziennie 20-30 g błonnika.


Tłuszcze

Tłuszcze– źródła to m.in. mięso, nabiał, masło, oleje roślinne, orzechy i nasiona. Spożycie tłuszczy nie powinno przekraczać 30% energii z diety i powinny być głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie cenne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które możemy znaleźć w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i rzepakowym. Dlatego właśnie zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej jedną porcję powinny stanowić ryby tłuste.

Niedobory

Badania sposobu żywienia osób w starszym wieku wykazały, że duży odsetek z nich miał niedobory składników w diecie, takich jak: witamina D, witaminy z grupy B, wapń, magnez, żelazo oraz potas.

Konieczna jest dbałość, aby dieta dostarczała wszystkie składniki mineralne i witaminy. Poniżej przykładowe źródła niektórych składników istotnych w diecie osób w wieku starszym.

Pełnowartościowe białko: chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne

Wapń: produkty mleczne, nasiona warzyw strączkowych, warzywa kapustne, zielone warzywa, orzechy.

Żelazo: mięso czerwone, ryby, skorupiaki, zmielone warzywa liściaste, nasiona warzyw strączkowych, orzechy, pieczywo razowe.

Witaminy z grupy B: Produkty zwierzęce, produkty mleczne, rośliny strączkowe, kasze, orzech, zielone warzywa liściaste, pieczywo razowe.

Witamina D Ryby ( zwłaszcza tłuste ryby morskie)

Woda

Woda- w nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym i towarzyszących jej zasadach zdrowego żywienia szczególnie podkreślono potrzebę regularnego picia płynów. Zalecono, aby ilość wypijanych płynów wynosiła co najmniej 2L dziennie. Zalecenie to dotyczy wody i innych napojów z wykluczeniem wody dostarczanej organizmowi w produktach spożywczych.

Podsumowanie

Normy żywienia:

  • normy nie muszą być bezwzględnie realizowane każdego dnia, lecz w okresie kilku lub kilkunastu dni.

Ogólne zalecenia:

  • dieta zróżnicowana
  • zwiększyć spożycie chudych przetworów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych
  • ograniczyć spożycie cukru i słodyczy oraz soli ( poniżej 5g/d)
  • wykluczyć potrawy ciężkostrawne
Źródło
  • IŻŻ III Narodowy Kongres Żywieniowy „ Żywienie i aktywność fizyczna osób w wieku starszym w zdrowiu o chorobie”
  • Żywienie i styl życia osób w starszym wieku. Red. Mirosław Jarosz