Diety roślinne – dieta wegetariańska i dieta wegańska.

Dodano: 2019-02-12 przez Edyta Karpiesiuk zdrowe odżywianie

Wegetarianin to osoba niejedząca mięsa, ryb czy owoców morza ani żadnych produktów je zawierających. Schematy żywieniowe wegetarian mogą znacznie się różnić. Dieta laktoowowegetariańska jest oparta na zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, produktach mlecznych i jajkach. Laktowegetarianizm wyklucza jajka tak samo jak mięso, ryby, ale dopuszcza mleko i jego produkty. Owowegetarianizm dopuszcza spożycie jajek, ale eliminuje mleko oraz produkty mleczne. Dieta wegańska, wyklucza jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Istnieją znaczące różnice, nawet w ramach wymienionych schematów, co do stopnia wykluczenia produktów zwierzęcych. Dieta witariańska (raw food) może być dietą wegańską, zawierającą głównie, lub wyłącznie, produkty surowe i nieprzetworzone.. Frutarianizm to dieta wegańska oparta na owocach, orzechach, nasionach i pestkach.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. Dietę wegetariańską definiuje się jako sposób odżywiania się niezawierający mięsa (w tym drobiu), ryb czy owoców morza ani produktów mających je w składzie.

Diety wegetariańskie są często kojarzone z szeregiem zalet zdrowotnych, w tym z niższym poziomem cholesterolu we krwi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niższym ciśnieniem krwi oraz obniżonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Wegetarianie zazwyczaj mają niższy indeks masy ciała (BMI) oraz niższą ogólną zapadalność na nowotwory. Diety wegetariańskie mają często mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, wyższy poziom błonnika, magnezu, potasu, witaminy C i E, kwasu foliowego, karotenoidów, flawonoidów i innych fitochemikaliów. Te różnice w poziomie składników odżywczych mogą wyjaśniać niektóre zalety zdrowotne zróżnicowanej i zbilansowanej diety wegetariańskiej. Jednakże weganie i niektórzy wegetarianie mogą mieć niższą podaż witaminy B12, wapnia, witaminy D, cynku i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Białko roślinne może spełnić wymagania żywieniowe w przypadku spożywania różnorodnych produktów roślinnych i wystarczającej podaży energii. Badania wykazują, że konsumpcja zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu całego dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. W związku z tym nie ma potrzeby spożywania wszystkich komplementarnych białek podczas jednego posiłku. Zboża są zazwyczaj ubogie w lizynę, jeden z niezbędnych aminokwasów [8]. Może to mieć znaczenie przy ocenianiu diety osób, które nie spożywają białek z produktów zwierzęcych i które w ogóle konsumują stosunkowo mało protein. Odpowiednią podaż lizyny może zapewnić korekta diety polegająca na zwiększeniu spożycia fasoli i produktów sojowych w miejsce innych źródeł białka uboższych w lizynę lub zwiększenie spożycia białka ze wszystkich źródeł.

Podczas gdy diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6, mogą mieć równocześnie marginalny poziom kwasów Omega-3. Diety, które nie zawierają ryb, jaj lub dużej ilości alg są zazwyczaj ubogie w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwasy tłuszczowe ważne dla zdrowia układu sercowonaczyniowego oraz rozwoju oczu i mózgu. Wegetarianie, w szczególności weganie, mają zazwyczaj niższy niż niewegetarianie poziom EPA i DHA we krwi. Suplementy DHA pochodzące z mikroalg są dobrze przyswajane i korzystnie wpływają na poziom DHA, jak również EPA poprzez konwersję. Na rynku jest obecnie dostępne mleko sojowe i batony śniadaniowe wzbogacane DHA.

Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory jak i stymulatory wchłaniania żelaza. Do inhibitorów żelaza należą: fityniany, wapń i polifenole obecne w herbacie, kawie, herbatach ziołowych i kakao. Błonnik tylko w niewielkim stopniu hamuje absorpcję żelaza. Witamina C i inne kwasy organiczne w owocach i warzywach mogą w istotny sposób zwiększać przyswajanie żelaza i zmniejszać hamujące działanie fitynianów, a zatem podwyższyć poziom żelaza. Z powodu niższej biodostępności żelaza w dietach wegetariańskich, zalecane dawki dla wegetarian są 1,8 razy wyższe niż dawki dla niewegetarian .

Spożycie wapnia u laktoowowegetarian jest podobne lub wyższe od niewegetarian, natomiast u wegan spożycie tego składnika jest zazwyczaj niższe niż u obu grup i może spadać poniżej zalecanego poziomu. Łatwiejszym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na wapń dla wielu wegan może być spożywanie suplementów lub produktów wzbogaconych tym pierwiastkiem. Dobrym źródłem wapnia w dietach roślinnych są warzywa zielone o niskiej zawartości szczawianów. Żywność wzbogacana wapniem, taka jak napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe), płatki śniadaniowe, mogą znacząco zwiększyć ilość podaży wapnia w tego rodzaju dietach.

U wielu wegetarian poziom witaminy B12 jest niewystarczający. Laktoowowegetarianie mogą uzyskiwać odpowiednią ilość witaminy B12 z nabiału, jaj czy innych niezawodnych źródeł tej witaminy (pokarmy wzbogacone, suplementy) pod warunkiem regularnego ich spożywania. W przypadku wegan, witamina B12 musi być pozyskiwana poprzez regularne przyjmowanie pokarmów wzbogacanych tą witaminą lub suplementacje tej witaminy. Nie istnieje produkt roślinny, który bez wzbogacenia zawierałby jakąkolwiek istotną ilość aktywnej witaminy B12.

Źródło
  • Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie. Tłumaczenie znajduje się na stronie http://empatia.pl/ada (pdf)